Ernährungsbücher für Sportler

Läuft wie geschmiert

Sportler müssen sich besonders viele Gedanken um ihr Essen machen. Wie die richtige Ernährung aber aussieht, da scheiden sich die Geister. Neue Ratgeber helfen bei der Suche nach dem passenden Ernährungsplan.  KAI MüHLECK

© Dmitry Fisher, iStockphoto

Es hätte nicht erst der Veganwelle und Powerfood-­Influenz bedurft, um darauf hinzuweisen, dass für viele Freizeitsportler ein ganzheitlicher Ansatz in Sachen Sport, Ernährung und Gesundheit mehr als eine Stilfrage ist. Egal, ob aus Ambition oder zum "Ausgleich", viele Deutsche sind bereit, ihrem Götzen Sport erhebliche Teile ihrer Freizeit zu opfern und fleißig in Smartwatches, trendige Übungsgeräte und Bücher zu investieren. Bereit zu Blut, Schweiß und Tränen, werden geliebte Essgewohnheiten gern drangegeben, solange der Erfolg nur messbar ist: purzelnde Pfunde, steigende Wiederholungen, höhere Gewichte, schnellere Rundenzeiten – wo Muskeln wachsen und Energiespeicher bedarfsoptimiert gefüllt werden sollen, kommt die Sportmedizin ins Spiel. Und die hat das Thema ­Ernährung längst als wichtigste Stellschraube nach dem eigentlichen Trainingsfleiß identifiziert.

Einer der umtriebigsten Botschafter in Sachen Körperertüchtigung ist der Kölner Sportwissenschaftler und Fernsehexperte Ingo Froböse. Sein neues Buch "Strongfood" (Becker Joest Volk, 224 S., 24,95 Euro) fasst die wichtigsten Erkenntnisse zusammen. Froböse liefert Anleitungen zum Essen vor und nach dem Training und zur richtigen Ernährung in Wettkampfphasen – sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler. Auch pragmatische Tipps für die smarte Wahl beim Kantinenessen und schnelle, nicht zu exotische Rezepte wie Bananen-Pancakes oder Rote-Beete-Risotto sind enthalten. Ein alles in allem gelungener Rundumschlag, an dem einzig Rezepte wie ein Shake aus abgestandener Cola mit Frischkäse ernsthafte Zweifel aufkommen lassen. Den prominenten Hinweis auf den verlagsübergreifenden Rezeptmengenrechner darf man (noch) getrost ignorieren, denn die Alltagstauglichkeit des in der Betaphase befindlichen Tools bewegt sich derzeit im ­Bereich eines zu engen Laufschuhs. Die Nährwertangaben ­hätten größer ausfallen können, vorbildlich sind aber die Zeitangaben fürs Kochen. 

Tipps satt von den Ernährungscoachs finden sich in "Powerfood für den Sport" (DK, 216 S., 16,95 Euro). Auch Coralie Ferreira und Axel Heulin raten zum Verzicht auf Fertigfutter. Unter den 60 Rezepten fällt eine deutliche Vorliebe für Soja, Leinsamen und Superfoods auf. Überraschend inkonsequent ist eine Reihe von Rezepten mit Brötchen oder Puffreis, die doch im Theorieteil ausdrücklich verteufelt wurden. Auch bei mancher Zeitangabe reibt man sich verwundert die Augen: Nur mit verbundenen Armen werden Sie geschlagene zehn Minuten brauchen, um sich ein Fitnessgetränk aus Traubensaft, Wasser und Salz anzurühren. Sei es drum, die Snacks für zwischendurch und gelungene Infografiken zum Thema Trinken sowie zum Kalorienbedarf entschädigen allemal für diese kleinen Schnitzer. Hier kommen auch Sportler verschiedener Disziplinen mit ihrer Ernährungsphilosophie zu Wort.

Coachs und Leistungssportlern, die sich genau informieren wollen, sei "Sport und Ernährung" (Thieme, 232 S., 39,99 Euro) empfohlen. Verständlich und ausführlich werden auch Themen wie "Hungerast", "Gewichtmachen", Wettkampf- und Nahrungsergänzungsmittel abgehandelt, der Forschungsstand und -bedarf(!) zu allen Themen rund um Sportlerernährung referiert. Vor allem für Ausdauersportler und deren Trainer ein schier unverzichtbares Werk, das Ernährungsmythen wie dem Nutzen von Proteinshakes kühle Fakten entgegensetzt. Auch der ­Rezeptteil verzichtet weitestgehend auf allzu modische Blüten im Food-Bereich. Top!

Nicht vom Umschlag blenden lassen: "Essen. Trinken. Gewinnen" (pala, 160 S. 14 Euro) mag weniger umfassend als der Thieme-Titel sein, holt aber auch Otto Breitensportler mit begrenztem Informationshunger ab. Die Autoren Uwe Schröder und Günter Wagner sind praktizierende Ernährungswissenschaftler und selbst Hobbysportler. Für diese ist der Titel auch gedacht. Auch die besonderen Bedürfnisse von Kindern, Jugendlichen und Senioren werden hier bedacht – genauso wie die von Athletinnen. Eine rühmliche Ausnahme! Dass Hefebrote ­eigentlich nicht auf den Athletenteller gehören und die sport­artenspezifischen Tipps sich bei der Lektüre als etwas popelig herausstellen, fällt da kaum ins Gewicht.

Zufällige Namensgleichheit: Für Triathleten und Ausdauersportler mit Wettkampfambitionen ist "Eat. Train. Win." (Riva, 224 S., 19,99 Euro) wie gemacht. Kein Zufall: Hier pfeift Triathlon-Trainer Jesse Kropelnicki durch alle Phasen zum ­Erfolg. Der Coach geht auch auf psychische Aspekte und den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit, Wohlbefinden und Regeneration näher ein. Spannend: Im Lizenztitel sind auch zahlreiche für den europäischen Gaumen ungewohnte Rezepte enthalten und – für alle, die es mögen – diverse Smoothies.

Wer sich gut ernähren, aber keine Nährwerte berechnen will, wird bei YouTuber Alexander Veith und seinen sportlichen Co-Autorinnen Julia Kolberg und Doris Strauß fündig. Das fast quadratische Cover von "Fitness Food" (Trias, 128 S., 17,99 Euro) mag etwas anderes suggerieren, aber das Buch richtet sich an Kraftsportler beider Geschlechter. Die wichtigsten Ernährungsgrundlagen werden stark verkürzt, aber verständlich wiedergegeben. Die Präferenz für Low-Carb-Gerichte mit viel Eiweiß spiegelt den Wunsch vieler Sportlerinnen nach einer drahtigen Figur inklusive Sixpack wider. Die Rezepte sind konsequent, einfallsreich und praxiserprobt. Nur die Ernährungspläne am Ende des Buchs verdienen ihren Namen nicht.

Angesichts so vieler Bücher zum Thema wirkt der einleitende Satz: "Was es bisher nicht gab, ist ein reines Fitness-Kochbuch" in "Body Kitchen. Das Fitness-Kochbuch" im neu gegründeten Verlag Electric Elephant Publishing (256 S., 24,95 Euro) unfreiwillig komisch. Aber den Autoren Flying Uwe, Flavio ­Simonetti und Rafael McStan, alles Fitness-YouTuber der ersten Stunde, kann man es nicht krummnehmen. Das sympathische Sportskanonentrio liefert hier gesunde und nährstoffreiche Rezepte ab: klar gegliedert nach Pre- und Postworkout, Hauptgericht und Snack, auch einige Abnehmrezepte wurden aufgenommen. Vor allem werden aber viel frisches Gemüse, Fisch, Fleisch und Proteinbomben ins richtige Verhältnis ­gesetzt. Vom Bananenquark mit Beeren bis zum Burger mit Gemüseboden ist alles dabei. Jedes Gericht kann in 30 Minuten zubereitet werden. Auch Nettigkeiten wie Gemüsechips im Dörr-Automat oder Wasser mit "Freshflash" gibt es hier zu entdecken. In diesem Buch ­stecken Liebe, Erfahrung und viel, viel Trainingsschweiß.

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